3. Jaka jest najlepsza dieta w okresie menopauzy?
Każdy z nas powinien jeść 5 posiłków dziennie (dotyczy to również kobiet w okresie klimakterium).
Warto do diety wprowadzić produkty sojowe, bogate w fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy (m.in. uderzenia gorąca). Soja zawiera też tryptofan- aminokwas, który w organizmie przekształca się do serotoniny, zwanej "hormonem szczęścia", a często w tym trudnym dla kobiet okresie obniża się nastrój.
W tym czasie w związku ze spadkiem żeńskich hormonów, zaczyna odkładać się tkanka tłuszczowa w okolicach talii, często jest to tkanka tłuszczowa wisceralna (wewnątrzbrzuszna), która może sprzyjać wzrostowi stężenia LDL (tzw. "złego" cholesterolu) we krwi i wzrasta ryzyko miażdżycy. Dlatego do naszego menu należy włączyć produkty bogate w kwasy Omega-3 (tłuste ryby, jak łosoś, makrela, tuńczyk, olej lniany wysokolinolenowy, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek ), tłuste mięso zastąpić najlepiej mięsem drobiowym lub królikiem. Mięso przygotowujemy bez tłuszczu (na parze, w piekarniku, grillu elektrycznym).
W okresie klimakterium należy zwiększyć ilość wapnia w diecie (ochrona przed osteoporozą). Włączmy do menu nabiał, ale nie produkty light- odtłuszczone (brak witaminy D), tylko chude do 2% tłuszczu np. jogurty, kefiry, twarogi. Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na plaster sera żółtego.
Innymi dobrymi źródłami wapnia dla osób które nie lubią nabiału (mają nietolerancję pokarmową, źle się po nim czują) są brokuły, sezam czarny niełuskany, ryby z drobnymi ośćmi.
Oczywiście zachęcamy do jedzenia warzyw oraz owoców! Są one bogate w witaminy, antyoksydanty, błonnik, który ułatwia perystaltykę jelit, pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii i ułatwia wypróżnianie. Nie zapominajmy o pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, ryżu brązowym- są źródłem węglowodanów w diecie, czyli stanowią paliwo dla naszego mózgu.
4. Chciałabym pomocy w tym jak się odżywiać, żeby schudnąć. Mam 46 lat i jestem po operacji usunięcia jajników obu, jestem na hormonach i dla tego moja waga ciągle wzrasta. Staram się zdrowo odżywiać.
U kobiet po usunięciu jajników lub w okresie menopauzy ze względu na spadek poziomu estrogenów, obniża się zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli do tej pory kobieta mogła spożywać bez obaw o swoją figurę np. 2500kcal/dobę, to w okresie klimakterium to zapotrzebowanie może wynosić nawet 500-700kcal mniej. I jeśli nadal będzie jadła tyle kcal, co do tej pory, zacznie przybierać na wadze. Dlatego warto sprawdzić swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne na dobę za pomocą specjalnych badań (więcej informacji tu), aby wiedzieć, ile kcal dziennie możemy jeść.Dieta powinna być 5 posiłkowa. Należy jeść mało, a często. Ważna jest jakość produktów: wybierać należy chude mięsa (drób, królik), ryby tłuste i chude (łosoś, makrela, tuńczyk, śledzie, dorsz, sandacz), pełnoziarniste pieczywo, kasze (gł. jaglana, gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, zamiast masła wybierać olej lniany wysokolinolenowy, olej rzepakowy będące, podobnie jak tłuste ryby, źródłem kwasów Omega-3, które chronią przed miażdżycą obniżając poziom trójglicerydów i "złego" cholesterolu we krwi.
Warzywa są niskokaloryczne dlatego jedzmy je do każdego posiłku- oczywiście bez dodatku tłuszczu, masła czy bułki tartej;)
Jeśli lubimy, to posiłki warto przyprawiać ostrymi przyprawami (np. chilli, curry, pieprz, imbir, goździki), które przyspieszą nasz metabolizm. Podobnie działają świeże ananasy i grejpfruty(uwaga: mają sporo kcal, dlatego zjedzmy pół grejpfruta lub 1/4 ananasa/ dobę).
Najlepszym sposobem na "pokręcenie metabolizmu" i ochronę przed osteoporozą jest aktywność fizyczna warto więc ją polubić :)
Dietetyk OTC
