Oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany ?

Ponieważ moda na dietę śródziemnomorską dalej trwa, wielu z naszych pacjentów jest przekonanych, że oliwa z oliwek jest najlepszym tłuszczem roślinnym.  

Nie jest to jednak prawda ! 

 Olej rzepakowy jest lepszym wyborem gdyż jego proporcje kwasów Omega-3 do Omega-6 są wzorcowe (najzdrowsze) czyli 1:2. 
 Gdyby nie to, że do Polski przyszła moda na różne oleje takie jak słonecznikowy (proporcje 1:136 !), kukurydziany (1:59), sojowy (1:5), palmowy (1:33) czy oliwa z oliwek (1:9) to społeczeństwo miałoby wystarczającą ilość Omega-3 jedząc olej rzepakowy i olej lniany wysokolinolenowy. 

  Oliwa z oliwek jest bardzo dobrym źródłem WNKT pod warunkiem, że spożywa się tak jak w diecie śródziemnomorskiej duże ilości ryb i owoców morza, które są bardzo bogate w kwasy Omega-3. W naszej tradycyjnej kuchni polskiej jest bardzo dużo ciekawych dań rybnych, bądźmy jednak ze sobą szczerzy - dużo częściej sięgamy po mięsa niż po ryby. Dlatego o ile nasza dieta jest bardziej polska niż śródziemnomorska olej rzepakowy jest dużo lepszym wyborem.

 

W USA ze względu na masową produkcję kukurydzy, dodawaną praktycznie do każdego przetworzonego produktu, również najtańszym i najbardziej powszechnym jest olej uzyskiwany z tej rośliny. Ma on dużo gorsze proporcje kwasów Omega-3 do Omega-6 niż olej sojowy czy oliwa z oliwek, być może właśnie dlatego dietetycy amerykańscy tak bardzo zachwycili się tymi olejami. My jednak mamy łatwy dostęp do bardzo dobrego oleju rzepakowego i lnianego, wiec korzystajmy z naszych rodzimych produktów :)

Olej rzepakowy jest bardzo dobrym, powszechnym i niedrogim olejem.

  Olej lniany czemu taki zdrowy?

Olej lniany jest bardzo bogatym źródłem kwasów Omega-3 pochodzenia roślinnego, dla nas mieszkańców Polski jest on również łatwo dostępny i bez problemów wkomponowuje się w kuchnię polską (de facto jest jej częścią choć w ostatnich dziesięcioleciach trochę zapomniany). Innym dobrym roślinnym źródłem Omega-3 są wodorosty jednak myślę, że nie każdemu przypadnie do gustu ich mocny aromat. Obserwując naszych pacjentów upewniamy się, że nasze smaki, nawyki żywieniowe wyniesione z dzieciństwa odgrywają bardzo ważną rolę w wyborach żywnościowych. 

Zarówno kwasy Omega-3 jak i Omega-6 budują błonę komórkową każdej komórki naszego ciała ! Proporcja 1:2 jest właśnie proporcją która jest najlepsza dla komórek naszego ciała. Omega-3 nadaje im elastyczność natomiast Omega-6 usztywnia je, stąd też wiele chorób może mieć podłoże w niedoborach Omaga-3.

Olej słonecznikowy ma bardzo mało Omega-3.

Nie każdy olej lniany jest bardzo zdrowy!

Na polskim rynku pojawiły się odmiany lnu (len niskolinolenowy) niemal całkowicie pozbawione WNKT Omega-3. Tańsze nasiona importowane są do Polski najczęściej z Białorusi, Ukrainy, Słowacji oraz Kanady. Olej tłoczony z takiego ziarna (olej lniany niskolinolenowy) zawiera nawet do dwudziestu razy mniej kwasu alfa-linolenowego w porównaniu do oleju badanego i stosowanego przez dr Budwig. Tylko olej wysokolinolenowy (zwany wysokolinolenowym, budwigowym) posiada właściwości prozdrowotne i wyrównuje niedobory Omega-3 w polskiej diecie.

Pamiętaj !

Tłuszcze zawierające duże ilości kwasów omega-3 bardzo łatwo ulegają utlenieniu (jełczeniu). Olej lniany zawierający ponad 50% takich kwasów (wysokolinolenowy) musi być przechowywany w warunkach chłodniczych (w temp. poniżej 10 st. C) bez dostępu powietrza i światła (szczelnie zamknięte butelki z ciemnego szkła). Dlatego zwróć uwagę czy sprzedawca wyjmuje go z lodówki oraz na datę ważności wybieraj z jak najdłuższą datą - gwarantuje Ci to większą zawartość kwasów Omega-3.

  A.M.

Odpowiedzi na Wasze pytania cz. 2 menopauza

3. Jaka jest najlepsza dieta w okresie menopauzy?

U kobiet w trakcie menopauzy spada poziom estrogenów, co wiąże się ze spadkiem dobowego zapotrzebowania energetycznego i często w tym okresie kobiety przybierają na wadze.
Każdy z nas powinien jeść 5 posiłków dziennie (dotyczy to również kobiet w okresie klimakterium).

Warto do diety wprowadzić produkty sojowe, bogate w fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy (m.in. uderzenia gorąca). Soja zawiera też tryptofan- aminokwas, który w organizmie przekształca się do serotoniny, zwanej "hormonem szczęścia", a często w tym trudnym dla kobiet okresie obniża się nastrój.

W tym czasie w związku ze spadkiem żeńskich hormonów, zaczyna odkładać się tkanka tłuszczowa w okolicach talii, często jest to tkanka tłuszczowa wisceralna (wewnątrzbrzuszna), która może sprzyjać wzrostowi stężenia LDL (tzw. "złego" cholesterolu) we krwi i wzrasta ryzyko miażdżycy. Dlatego do naszego menu należy włączyć produkty bogate w kwasy Omega-3 (tłuste ryby, jak łosoś, makrela, tuńczyk, olej lniany wysokolinolenowy, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek ), tłuste mięso zastąpić najlepiej mięsem drobiowym lub królikiem. Mięso przygotowujemy bez tłuszczu (na parze, w piekarniku, grillu elektrycznym).

Poza tym chude mięsa, ryby, soja i strączkowe dostarczają białka istotnego dla utrzymania naszej masy mięśniowej.
W okresie klimakterium należy zwiększyć ilość wapnia w diecie (ochrona przed osteoporozą). Włączmy do menu nabiał, ale nie produkty light- odtłuszczone (brak witaminy D), tylko chude do 2% tłuszczu np. jogurty, kefiry, twarogi. Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na plaster sera żółtego.
Innymi dobrymi źródłami wapnia dla osób które nie lubią nabiału (mają nietolerancję pokarmową, źle się po nim czują) są brokuły, sezam czarny niełuskany, ryby z drobnymi ośćmi.

Oczywiście zachęcamy do jedzenia warzyw oraz owoców! Są one bogate w witaminy, antyoksydanty, błonnik, który ułatwia perystaltykę jelit, pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii i ułatwia wypróżnianie. Nie zapominajmy o pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, ryżu brązowym- są źródłem węglowodanów w diecie, czyli stanowią paliwo dla naszego mózgu.



4. Chciałabym pomocy w tym jak się odżywiać, żeby schudnąć. Mam 46 lat i jestem po operacji usunięcia jajników obu, jestem na hormonach i dla tego moja waga ciągle wzrasta. Staram się zdrowo odżywiać.

U kobiet po usunięciu jajników lub w okresie menopauzy ze względu na spadek poziomu estrogenów, obniża się zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli do tej pory kobieta mogła spożywać bez obaw o swoją figurę np. 2500kcal/dobę, to w okresie klimakterium to zapotrzebowanie może wynosić nawet 500-700kcal mniej. I jeśli nadal będzie jadła tyle kcal, co do tej pory, zacznie przybierać na wadze. Dlatego warto sprawdzić swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne na dobę za pomocą specjalnych badań (więcej informacji tu), aby wiedzieć, ile kcal dziennie możemy jeść.

Dieta powinna być 5 posiłkowa. Należy jeść mało, a często. Ważna jest jakość produktów: wybierać należy chude mięsa (drób, królik), ryby tłuste i chude (łosoś, makrela, tuńczyk, śledzie, dorsz, sandacz), pełnoziarniste pieczywo, kasze (gł. jaglana, gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, zamiast masła wybierać olej lniany wysokolinolenowy, olej rzepakowy będące, podobnie jak tłuste ryby, źródłem kwasów Omega-3, które chronią przed miażdżycą obniżając poziom trójglicerydów i "złego" cholesterolu we krwi.


Warzywa są niskokaloryczne dlatego jedzmy je do każdego posiłku- oczywiście bez dodatku tłuszczu, masła czy bułki tartej;)
Jeśli lubimy, to posiłki warto przyprawiać ostrymi przyprawami (np. chilli, curry, pieprz, imbir, goździki), które przyspieszą nasz metabolizm. Podobnie działają świeże ananasy i grejpfruty(uwaga: mają sporo kcal, dlatego zjedzmy pół grejpfruta lub 1/4 ananasa/ dobę).

Najlepszym sposobem na "pokręcenie metabolizmu" i ochronę przed osteoporozą jest aktywność fizyczna warto więc ją polubić :)

Dietetyk OTC