Podsumowanie lutego

W lutym przybyło dnia i znacznie poprawiła się pogoda. Nie ma nic przyjemniejszego niż aktywności na świeżym powietrzu gdy świeci słońce ! Szczecin i jego okolicę mają bardzo wiele do zaoferowania, wystarczy tylko wyjść z domu :) 

 

Wzmacniamy i wyszczuplamy tułów :)

 

Niezwykle skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie wielu grup mięśni w tym również mięśni głębokich tułowia, dodatkowo już po kilku treningach zauważysz znaczące wyszczuplenie tułowia.Najlepiej aby ćwicząc je (szczególnie pierwszy raz) widzieć swoje odbicie w lustrze i korygować niewłaściwą pozycję.
A wiec zajmij prawidłową pozycję i WYTRZYMAJ w niej- nic więcej :) Zacznij od 20 sekund a już po 10 dniach ćwiczeń powinno Ci się udać wytrzymać 1 minutę.

POZYCJA PODSTAWOWA DESKA

Całe ciało znajduje się w jednej linii, nie opuszczaj brzucha, nie wypycha pośladków do góry ani nie garb się.
1. Łokcie muszą być idealnie pod barkami.
2. Ściągamy łopatki (żeby się nie garbić :)
3. Stopy układamy na szerokość bioder.
4. Nasza szyja ma być przedłużeniem kręgosłupa ( pilnuj aby głowa za bardzo nie opadała, ani nie zadzieraj jej do góry)



Ćwiczenie plank (deska) jest dość trudne szczególnie na początku wiec nie zrażaj się wystarczy choć 20 sekund ale wykonanych poprawnie.

Zdj.3 Unoszenie nóg w pozycji deski

MODYFIKACJE RUCHOWE:

Ćwiczenie daje wiele możliwości i jeśli pozycja podstawowa nie jest już dla Ciebie bardzo trudna spróbuj dodać "coś" do niej :)

•  Przechodzenie z przedramion na dłonie i powrót na przedramiona

• Unoszenie na zmianę nóg (zdj.3)

Zdj. 4 Ćwiczenie wykonywane na BOSU

 

 

 MODYFIKACJA PODŁOŻA:
Zależ mi na przejrzystości i nie chcę Was zniechęcić zbyt dużą ilością opcji dlatego dziś tylko zaznaczę, że jest taka możliwość a jak już polubicie to ćwiczenie to napiszę więcej :)

A.M.

Źródła zdjęć:
zdj.1 www.womenshealthmag.com
zdj.2 http://www.golfdigest.com/
zdj.3 www.leanitup.com
zdj.4 www.womenshealthmag.com

Mocny brzuch chroni kolana!

Zdj. 1 Zerwane więzadło krzyżowe- przednie (ACL)

Zdj. 2 Zdrowe kolano

Ćwiczenia mięśni brzucha to nie tylko droga do płaskiego brzucha. Silne mięśnie tułowia mogą pomóc między innymi w zapobieganiu zerwaniu więzadła krzyżowego-przedniego (ACL)  poprzez amortyzację stawów kolanowych. W przypadku osłabionych mięśni cała siła urazu ląduje na naszych kościach nogi i stawach kolanowych.

Jak dochodzi do uszkodzenia więzadła ACL?

Najczęstszą przyczyną zerwania więzadła krzyżowego przedniego jest uraz podczas skręcenia do wewnątrz kolana przy ustabilizowanym podudziu. Około połowa przypadków zerwania ACL następuje podczas zmiany kierunku biegu w trakcie gwałtownego skrętu, podczas prostowania kolana ze skrętu lub lądowania po skoku. Druga połowa przypadków związana jest z urazem czy to na boisku, na trasach narciarskich lub w wyniku wypadku komunikacyjnego.

Zdj. 3 Mechanika urazu ścięgna ACL

Zdj. 4 Mechanika urazu ścięgna ACL

Jak zapobiegać temu urazowi?
Z pośród wszystkich więzadeł kolana  (a jest ich sporo) to właśnie więzadło ACL najczęściej ulega zerwaniu. Zerwanie tego ścięgna może zdarzyć się zarówno amatorowi sportu jak i prawdziwemu sportowcu tym drugim jednak bardzo rzadko. Profesjonalni trenerzy dobrze wiedzą co zrobić aby uniknąć tego urazu.

1. Trenować prze cały rok a nie tylko okresowo
2. Opanować prawidłowa technika lądowania po skoku oraz przy skęcaniu tułowia - zginanie stawów biodrowych i kolanowych (redukuje to napięcie ACL)
3. Wzmocnić mięśnie przednie i tylne ud
4. Wzmocnić mięśnie całego tułowia tzw. Core muscles (mm. brzucha, mm. przykręgosłupowe, mm. biodrowe i pośladkowe)

Zdj. 5 Mięśnie tułowia -"Core muscles"

Już zapewne część z Was myśli o wypadzie na narty, nie bez przyczyny zaleca się specjalne treningi przed sezonem. Najważniejsze to nie zapominać w treningu o mięśniach tułowia, które "trzymają" naszą sylwetkę i chronią zarówno stawy kończyn jak i cały kręgosłup.

W następnym artykule proste ćwiczenia na wzmocnienie mięśni tułowia.
 

zdj. 1, 2 http://orthoinfo.aaos.org
zdj. 3, 4 http://umm.edu/health/medical/ency/articles/anterior-cruciate-ligament-acl-injury
zdj. 5 http://www.ostpt.com/core/

A.M.

Zastrzyk ENDORFIN bez wychodzenia z domu !

Tak jak obiecaliśmy w poprzednim poście dziś trochę układów tanecznych. Zobacz sam tańczą wszyscy mniejsi, więksi, pulchni i szczupli :) 

Koniec z wymówkami czas zatańczyć:)

Obojętnie czy bliższa twojemu sercu okaże się Zumba czy może ukochany teledysk i tańczenie z nim-  gorąco zachęcamy abyś potańczył choć 30 minut.

Bardzo fajny układ nawet dla zupełnie początkujących :) Może posłużyć jako rozgrzewka.

Ta piosenka ma w sobie moc :) Jeśli jeszcze się wahasz zobacz ten trening a od razu się uśmiechniesz!



Coś dla bardziej wytrwałych dużo potrząsań biodrami, podskoków i wykroków które do najłatwiejszych nie należą ale za to jaka frajda !!!

Zaangażuj też innych domowników, dzieciom taka wesoła aktywność na pewno przypadnie do gustu. 

Uśmiech i zastrzyk endorfin gwarantowany :D  i to wszystko bez wychodzenia z domu.

A.M.

ENDORFINY- legalne narkotyki :)

Listopad to najbardziej znienawidzony przez nas miesiąc, kolorowa jesień już za nami a bialutkiego puchu jeszcze brak. Jest zimno, ciemno i smutno a w takich warunkach obniżenie nastroju i zaburzenia lękowe rosną jak grzyby po deszczu. Jeśli ktoś chce pokazać obcokrajowcowi Polskę w złym świetle to właśnie listopad jest najlepszym miesiącem.
Jednak żeby nie było aż tak źle możemy sobie pomóc ENDORFINAMI !!!

Endorfiny (hormony szczęścia) są to hormony peptydowe, wywołujące doskonale samopoczucie, zadowolenie i pewność siebie :) Wytwarzane są w mózgu i rdzeniu kręgowym i działają na receptory opioidowe (podobnie jak np. morfina)
Stąd też nazwa składająca się z przedrostka ENDO- (wewnętrzny, pochodzący ze środka):

  ENDO  moRFINA --> "wewnętrzna morfina"

Morfina jak również inne leki czy narkotyki opioidowe mają bardzo dużo skutków ubocznych endorfiny nie mają prawie żadnych :)


Co zrobić aby je poczuć?

Najbardziej skuteczną i dostępną od zaraz metodą to po prostu ruszyć się z fotela. Do wyboru masz praktycznie każdy rodzaj aktywności może to być pływanie, marsz, bieg, taniec, zumba, gry zespołowe, tenis, wyciskanie ciężarów, aerobik :)

Pamiętajcie, że jeżeli ważysz np. 100 kg to podczas jazdy na rowerze czy biegu wykonujesz dużo większy wysiłek niż osoba ważąca 60 kg w związku z tym krótszy dystans może dać u Ciebie lepszy efekt w poprawie nastroju :) Każdy potrzebuje innej intensywności i czasu treningu dlatego nie ma  jednego przepisu na endorfiny dla każdego.


Codziennie chodzę na spacery ale nie czuję nic szczególnego, czy może ja nie produkuje endorfin?

Na pewno produkujesz tylko wysiłek który podejmujesz może być nie wystarczający aby wydzieliła się ich duża ilość. Nie mniej podczas nawet słabej aktywności fizycznej wydzielają się małe ilości związków które mają za zadanie dopingować nas do dalszego wysiłku. "Teoria endorfinowa" mówi że endorfiny są wydzielane w mózgu ćwiczącej osoby podczas długotrwałego, ciągłego wysiłku fizycznego z intensywnością na poziomie od umiarkowanego do wysokiego, kiedy oddychanie jest utrudnione. Czyli wtedy gdy z trudem łapiesz oddech. Niedotlenienie wywołuje stres organizmu, a to powoduje silne wydzielanie endorfin.

Czy endorfiny mogą uzależnić?

Według naukowców intensywne ćwiczenia mogą uzależniać tak silnie jak heroina. Ekscytacja i euforia, jaką czują regularnie trenujące osoby, sprawia, że nie są w stanie zrezygnować z codziennych ćwiczeń. Myślę jednak, że jest to najzdrowsze uzależnienie i nie trzeba się go obawiać.

Mam sporą nadwagę od jakiego sportu zacząć przygodę z endorfinami?

W artykule dotyczącym Minimalizmu z sporcie znajdziesz propozycję aktywności, szczególnie gdy masz nadwagę, otyłość lub nie czujesz się jeszcze pewnie w klubie fitness. Taniec lub Zumba to również świetny pomysł bo poza intensywnym wysiłkiem fizycznym uśmiechniesz się nie raz do swojego odbicia w lustrze. Uśmiechanie się również powoduje wyrzut endorfin :)

A czy poza wysiłkiem fizycznym są inne sposoby na endorfiny?

Inne sposoby oczywiście istnieją ale od razu zaznaczam, że nie są tak skuteczne. Można oczywiście obejrzeć komedie czy kabarety albo pójść na masaż. Niemniej "nic nie cieszy tak jak zdobyte w trudzie" i powysiłkowa euforia jest najlepsza :)

Czy to prawda, że jedzenie powoduje wydzielanie się endorfin?

Faktycznie część produktów spożywczych może poprawić nam nastrój. Więcej na ten temat pisaliśmy w Jesiennych dietach OTC.

Jesteś jabłkiem czy gruszką? sprawdź co Ci grozi.

Ryzyko chorób związanych z typem otyłości

Ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością zależy w dużej mierze nie tylko od stopnia otyłości ale też od rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Rozróżniamy dwa typu rozmieszczenia tłuszczu w otyłości:

1. TYPU JABŁKO (centralna) 

• tk. tłuszczowa trzewna (wisceralna)
• tk. tłuszczowa podskórna

1. TYPU GRUSZKA (pośladkowo- udowa) 

U osób z otyłością typu jabłko (centralną) często występuje zarówno tkanka tłuszczowa trzewna, jak i podskórna. Pomiędzy tkanką tłuszczową trzewną i podskórną brzucha istnieją znaczące różnice zarówno morfologiczne jak i funkcjonalne. Komórki tkanki tłuszczowe trzewnej są małe, natomiast komórki tłuszczowe podskórne mogą osiągać bardzo duże rozmiary. Tkanka tłuszczowa trzewna jest metabolicznie bardziej aktywna niż podskórna czyli może wytwarzać więcej niekorzystnych dla zdrowia związków.

Szczególnie szkodliwy wpływ na nasze zdrowie ma  tkanka tłuszczowa trzewna.

Jej nadmiar sprzyja rozwojowi zespołu metabolicznego (patrz rysunek nr 3). Niekorzystne oddziaływanie tłuszczu trzewnego wynika z uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych, glicerolu i adipokin bezpośrednio do krążenia wrotnego. W wątrobie pod wpływem tych substancji  zachodzi wiele reakcji i powstają czynniki zapalne takie jak białko C-reaktywne które przyczynia się się do rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Zespół metaboliczny

W naszej pracowni diagnostycznej dysponujemy aparatem ViScan do pomiaru tkanki tłuszczowej wisceralnej.To bardzo użyteczne badanie pozwala na analizę tkanki tłuszczowej brzusznej. Pozwala na rozróżnienie tkanki tłuszczowej podskórnej (zdecydowanie mniej groźnej dla pacjenta) od tkanki tłuszczowej wisceralnej (trzewnej) groźnej dla zdrowia i życia.

Otyłość typu jabłko                                                Otyłość typu gruszka

Wykonanie badania wskazane jest zwłaszcza u osób z otyłością typu brzusznego, chociaż gromadzenie znacznej ilości tkanki tłuszczowej wisceralnej zdarza się również u  osób o szczupłej budowie ciała czy niskim BMI.

 A.M.

Minimalizm w sporcie

Rozpocząłeś odchudzanie, czujesz się świetnie z dnia na dzień coraz radośniej i lżej. Jesteś ambitny więc za radą lekarza postanawiasz włączyć jeszcze sport do swojego nowego zdrowego stylu życia.

Wszystko zapowiada się super bo kolega proponuje Ci wspólne bieganie na 10 km wokół jeziora w tą sobotę a córka namawia na rodzinną wycieczkę rowerową w niedzielę. I jeszcze w poniedziałek, środę i piątek fitness i zajęcia na siłowni. A może by tak jeszcze basen gdzieś wcisnąć? -zastanawiasz się podgryzając ołówek i planując najbliższy tydzień.

Planowanie oczywiście popieramy, natomiast cała reszta to za wiele  dla twojego biednego ciała. Zacznij minimalnie, twoje ciało zmienia się teraz na lepsze ale pamiętaj, że potrzebuje ono czasu i sił na tą transformację. Cały czas ważysz jeszcze zbyt wiele, dbaj więc o swoje stawy kolanowe, kręgosłup i nie zaczynaj od biegania na 10 km jeśli nie robiłeś tego przez ostatnie kilka lat. Ryzykujesz wiele bo możesz nabawić się kontuzji i twoja przygoda ze sportem skończy się nim zdążyła się zacząć.

Wszystko oczywiście zależy od poziomu Twojej otyłości czy nadwagi oraz od tego jak dużo i jakiego rodzaju sport uprawiałeś w ostatnim czasie.

Poza ryzykiem kontuzji fizycznej możesz doznać "kontuzji psychicznej". Stosunkowo łatwo jest zniechęcić się do klubu fitness, siłowni czy basenu gdy pójdziesz tam sam, zobaczysz te wszystkie umięśnione ciała i wyjdziesz z zajęć po 5 minutach z trudem łapiąc oddech. Dlatego zachęcamy Cię do umiarkowanej aktywności szczególnie na początku twojego odchudzania.
Poza jakością aktywności również ilość trzeba dopasować do własnych możliwości. Nie możesz przesadzać z treningiem bo zakwasy i ogólne przemęczenie zniechęcą Ci do aktywności przez najbliższe 5 dni. I będziesz się tylko złościł na siebie, że nie trzymasz się zaplanowanych treningów.

Oto minimalistyczne pomysły na aktywność:

• spaceruj jak najwięcej- do pracy, z pracy, po pracy i w weekendy
• z czasem spacer zamień na szybki marsz a dopiero później wolny bieg
• nie używaj windy, zawsze wybieraj schody
• całe życie jeździłeś na rowerze i go uwielbiasz - rób dalej to co lubisz :)
• jeśli "czujesz się jak ryba w wodzie" to zajęcia aquaerobiku i pływanie są również bardzo dobre

Jeszcze wszystko przed Tobą ale pamiętaj daj sobie czas. Najpierw "uczyń życie lżejszym".

Jeśli masz wątpliwości czy dana aktywność fizyczna Ci nie zaszkodzi to zapytaj nas podczas kolejnej wizyty!

 A.M.