Najlepszy sposób na jesienną chandrę.

Ostatnie kilka dni pogoda jest przepiękna. Teraz jest wprost idealna pora na spacery, marsze i jogging. Słońce przebija się przez kolorowe liście i każdy park czy las wygląda zachwycająco. Nie daj się chandrze - zakochaj się w jesiennej przyrodzie ;)

Zaplanuj jutrzejszy spacer już dziś, tak abyś jutro po pracy nie miała już żadnej wymówki. W końcu jutrzejszy obiad możesz przygotować dziś a jutro maksymalnie wykorzystać słoneczny dzień. Jeśli wiesz, że po powrocie do domu już się nie będziesz chciał z niego ruszyć to zamiast samochodem

• idź do pracy na pieszo lub
• jedź rowerem lub
• komunikacją miejską (pod warunkiem, że wysiądziesz 2 przystanki wcześniej;)

3 najważniejsze powody dla których warto się skusić na wysiłek fizyczny:

1. łatwiej trzymać się naszej diety
  2. poprawia się samopoczucie i stan zdrowia psychicznego (depresja, lęki)
 3. podkręcamy nasz metabolizm i spalamy więcej kcal.

 

Jeśli ważysz ok. 110 kg to podczas 30 minut:

•  lekkiej pracy w ogrodzie         spalisz    171 kcal
•  wolnego spaceru (3km/h)                      174 kcal
•  marszu (6 km/h)                                    306 kcal
•  wolnej jazdy na rowerze (9 km/h)          249 kcal
•  szybkiej jazdy na rowerze (21 km/h)      534 kcal

Jeśli ważysz ok. 80 kg to podczas 30 minut:

• lekkiej pracy w ogrodzie          spalisz            126 kcal   
• wolnego spaceru (3km/h)                               120 kcal
• marszu (6 km/h)                                             216 kcal
• wolnej jazdy na rowerze (9 km/h)                   174 kcal
• szybkiej jazdy na rowerze (21 km/h)               372 kcal

Jeśli ważysz ok. 60 kg to podczas 30 minut:

• lekkiej pracy w ogrodzie                 spalisz     96 kcal
• wolnego spaceru (3km/h)                              87 kcal
• marszu (6 km/h)                                            156 kcal
• wolnej jazdy na rowerze (9 km/h)                  126 kcal
• szybkiej jazdy na rowerze (21 km/h)              267 kcal

Dieta sklepowa

Otyłość spowodowana niewłaściwym odżywianiem i brakiem aktywności fizycznej jest plagą naszej rozwiniętej cywilizacji. Wytycznych dotyczących prawidłowego żywienia przybywa każdego dnia, miliony udziwnionych diet, nieracjonalnych głodówek, pseudo-dietetyczne jedzenie w proszku, zakłamane reklamy itd. to wszystko sprawia, że zwykły człowiek się gubi.

I już nie wie czy lepiej "być na bezglutenowej" czy nie jeść owoców o wysokim indeksie glikemicznym czy może pić koktajle i jeść suplementy odchudzające.Wszechobecne reklamy wcale nie pomagają. Większość tylko wprowadza w błąd. Musimy zdać sobie sprawę, że producenci żywności wcale nie myślą o naszym zdrowiu, dla nich liczy się tylko to aby jak najwięcej osób zakupiło ich produkty.

Wiec może zamiast ufać im bezkrytycznie warto przeczytać skład i dowiedzieć się, że:

1. Serek wiejski light rożni się od zwykłego większą ilością cukru.
2. W słodyczach rzekomo opartych na miodzie jest głównie syrop glukozowo-fruktozowy.
3. Ciemne pieczywo ma w sobie karmel bo inaczej byłoby jasne.
4. Niektóre jogurty naturalne mają w sobie cukier.
5. W wielu przetworzonych produktach mięsnych jest więcej "wypełniaczy" niż mięsa.
6. Syrop z agawy czy fruktoza wcale nie jest zdrowsza od cukru.

To jest smutne bo to młode pokolenie jest najbardziej narażone, nabiera złe nawyki żywieniowe, które zostają z nim na całe życie.

Widzę jednak iskierkę nadziei - nasi wyedukowani pacjenci stają się świadomymi konsumentami, poszukują zdrową żywność, odrzucają kostki rosołowe, słodziki, słodzone napoje i przestają tym karmić swoich najbliższych. 

Przy obecnym trybie życia i bardzo szczegółowej specjalizacji nie można stać się ekspertem od wszystkiego. Dlatego gdy psuje nam się komputer radzimy się informatyka, gdy boli nas ząb umawiamy się do dentysty a gdy chcemy schudnąć, odstawić leki, odzyskać zdrowie to musimy iść do lekarza i dietetyka, którzy nam w tym pomogą. Wszelkie próby podejmowane na własną rękę kończą się zazwyczaj źle bo brakuje nam po prostu wiedzy medycznej i w zakresie dietetyki.

 A.M.

Pulchnym wcale nie jest cieplej !

Jesteś otyły i mogłoby się wydawać, że podobnie jak u zwierząt zamieszkujących chłodne tereny tłuszcz podskórny ochroni Cię przed zimnem. 
Nic bardziej mylnego! Jest wręcz przeciwnie.
Prawdopodobnie masz mniej tkanki tłuszczowej brunatnej (BAT) odpowiedzialnej za wytwarzanie ciepła niż twoja szczupła koleżanka. BAT jest zupełnie inna tkanką niż biała tkanka tłuszczowa !
U człowieka najwięcej brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT) występuje u noworodka i spada w późniejszych etapach życia, kiedyś podważano jej istnienie u dorosłych teraz jesteśmy pewni że występuje przez całe życie.

Badania zgłębiające temat brunatnej tkanki tłuszczowej u dorosłych pokazują jednoznacznie, że wraz ze wzrostem masy ciała i wiekiem spada ilość BAT.

Czym się różni komórka WAT od BAT ?

Wszystkim! A przede wszystkim funkcją w naszym organizmie.

BAT (brunatna tk. tłuszczowa)

-  Funkcja: wytwarzanie ciepła

- Tłuszcz (triacyloglicerol) zgromadzony jest w wielu małych pęcherzykach, dzięki temu uzyskanie energii jest łatwiejsze niż w VAT.

- Jest bardzo dobrze ukrwiona i unerwiona tkanka (zakończenia nerwów znajdują się bezpośrednio na komórkach BAT)

- Mitochondria (które umożliwiają uzyskiwanie przez nasze komórki energii) są liczne, duże, o sferycznym kształcie i dzięki temu mogą aktywnie uczestniczyć w termogenezie.

WAT (biała tk. tłuszczowa)

- Funkcja: magazyn tłuszczu

- Tłuszcz (triacyloglicerol) zgromadzony jest w jednym wielkim pęcherzyku, organella komórkowe zepchnięte są w kierunku błony komórkowej.

 - Nie jest tak dobrze ukrwiona i unerwiona jak BAT, zakończenia nerwowe znajdują się tylko w pobliżu naczyń krwionośnych, a nie na samych komórkach.

- Mitochondria są nieliczne, dużo mniejsze i o podłużnym kształcie.

Wniosek?

Im jesteśmy grubsi tym mamy mniej brunatnej tkanki tłuszczowe a tym samym organizm gorzej znosi niską temperaturę, bardziej marznie. Dlatego zamiast zajadać się tłustym jedzeniem w okresie jesienno-zimowym lepiej wygenerować ciepło mięśniami spędzając czas w ruchu.
Podkręć swój metabolizm spalając zalegający tłuszcz i zwiększają ilość naszego sprzymierzeńca - brunatnej tkanki tłuszczowej!

Ciekawostka

Prawdopodobnie nasz organizm potrafi regulować ilość wytwarzanego ciepła poprzez uaktywnienie genów, które przekształcają białą (żółtą) tkankę tłuszczową (WAT) w brunatną tkankę tłuszczową (BAT). Zjawisko to nosi nazwę transdyferencji. Taka droga powstawania BAT wydaje się być osłabiona u osób otyłych oraz osób z większą ilością czynników stanu zapalnego (żółta tkanka tłuszczowa produkuje m. in. czynniki zapalne).

A M

Jajka a cholesterol - najnowsze badania

Cholesterol a spożycie jajek?

Wytyczne dotyczące konsumpcji jajek i spożycia cholesterolu nie są jednoznaczne, w różnych krajach obowiązują różne wytyczne. W Australii  the National Heart Foundation zaleca aby jeść maksymalnie 6 jajek na tydzień. Te rekomendacje dotyczą zarówno zdrowych osób jak i chorujących na cukrzycę typu 2. Z kolei w USA wytyczne mówią o ograniczeniu spożycia cholesterolu do 300 mg na dzień (1 jajko zawiera ok 200 mg cholesterolu) dla osób zdrowych i sugeruje aby osoby chorujące na cukrzycę typ 2 jedli maksymalnie 4 jajka tygodniowo.

W związku z tymi rozbieżnościami australijscy naukowcy przeprowadzili badania na grupie ochotników chorujących na cukrzycę typu 2 (badanie prospektywne, randomizowane, 140 osób, BMI >25, dwie grupy badawcze). Jedna z grup spożywała 2 jajka dziennie 6 dni w tygodniu, druga grupa mniej niż 2 jajka na tydzień. Okazało się, że to grupa spożywająca dużą ilość jajek miała wyższy poziom HDL, natomiast inne parametry takie jak cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości), trójglicerydy oraz glikemia były porównywalne w obu grupach.

Wnioski z badania?

Jajka podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL, nie wpływają natomiast w żaden sposób negatywnie na profil lipidowy ani na poziom glikemii.

Ciekawostki:

• Jajka zawierają szereg ważnych składników odżywczych, które zmniejszają ryzyko choroby sercowo-naczyniowej takie jak kwas foliowy, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i argininę ( prekursor tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne).

• Przeciwnicy jajek mówią o tym, że jajka zawierają dużo tłuszczu, trzeba jednak pamiętać że są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe (44% jednonienasyconych, 11% wielonienasyconego). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędnym elementem diety człowieka ( tzw. witamin F, inaczej egzogenne lub niezbędne kwasy tłuszczowe), gdyż są nam potrzebne do tworzenia ważnych związków (np. prostaglandyn), a nie są syntezowane przez nasz organizm.
• Oprócz potencjalnie pozytywnego wpływu spożycia jajek na nasz układ krwionośny również łatwiej będzie nam schudnąć wzbogacając nasz dietę w jajka. Spożycie jajek zapewnia nam uczucie sytości na długo, co więcej zwiększa się szybkość przemiany materii i metabolizm lipidów.

Wartości odżywcze jajo kurze średniej wielkości M  (ok 50 g) :
Kalorie 78
Białko 6,7
Tłuszcze 5,3
Jednonienasycone 2
Wielonienasycone 0,7
Nasycone 1,6
Cholesterol 0,22 
Węglowodany 4,1


Teraz pewnie zastanawiasz się ile w takim razie  możesz jeść jajek aby służyły twojemu zdrowiu a nie na odwrót. Najlepiej poradź się specjalisty dietetyka, który pisząc dla Ciebie dietę uwzględni ważne informacje takie jak choroby towarzyszące, nietolerancje pokarmowe, wiek, wagę, kaloryczność diety itp.

1. Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Egg consumption as part of an energy-restricted high–protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br J Nutr, 2011, 105: 584-592;

2. Mutungi G, Ratliff, J, Puglisi, M et al. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr 2008; 138: 272-276

3. The effects of a high egg diet in people with type 2 diabetes mellitus: a three-month randomised controlled trial. N.R. Fuller, I.D. Caterson1, G. Denyer, A. Sainsbury, T.P. Markovic;

				A.M.

Zielona herbata - najlepszy antyoksydant?

Korzyści zdrowotne płynące z picia zielonej herbaty są przeogromne!  W Polsce wciąż ten napój nie jest zbyt popularny, nie zdajemy sobie sprawy jakim jest "skarbem natury". 

Większość korzystnych efektów wynikających z picia zielonej herbaty jest związanych z jedną grupą substancji aktywnych: katechinami. Są to związki polifenolowe z grupy flawonoidów. Związki te stanowią 25 - 30% suchej masy liścia herbaty. Są one bardzo silnymi przeciwutleniaczami (antyoksydantami). 

Stwierdzono, że EGCG jest 25 - 100 razy wydajniejszym antyoksydantem niż witaminy C i E.

W zielonej herbacie stwierdzamy 4 główne katechiny:
 epikatechinę (EC),
 epigallokatechinę (EGC),
 galusan epikatechiny (ECG)
 galusan epigallokatechiny (EGCG).

Działanie zielonej herbaty:

• ochronne na komórki nerwowe , zapobiega obniżeniu sprawności intelektualnych u ludzi w starszym wieku

Badania przeprowadzone na hodowlach komórkowych neuronów pokazały, że neurony do których wcześniej podany był ekstrakt z zielonej herbaty i katechiny po potraktowaniu ich amyloidem przeżywały. Natomiast neurony potraktowane tylko amyloidem (białko odkładające się w mózgu jest przyczyną choroby Alzheimera) ginęły. Katechiny stanowią wiec świetną ochroną przed chorobami neurodegeneracyjnymi.

• zapobiega wielu nowotworom (płuc, jelita grubego, przełyku, jamy ustnej, żołądka, jelita cienkiego, nerki, trzustki i piersi), działa antyproliferacyjnie oraz aktywuje czynniki antynowotworowe

• ma działanie antybakteryjne i antywirusowe. Azjaci od wieków wykorzystują zieloną herbatą w leczeniu biegunek i duru brzusznego.

              Katechiny zawarte w zielonej herbacie są doskonałymi inhibitorami procesu  zapalnego wywołanego przez bakterie Helicobacter pylori. Zainteresowanych odsyłam do artykułów:

                      Takabayashi F, Harada N, Yamada M, Murohisa B, Oguni I:   Inhibitory effect of green tea catechins in combination with sucralfate on Helicobacter pylori infection in Mongolian gerbils

Yee YK, Koo MWL, Szeto ML:   Chinese tea consumption and lower risk of Helicobacter infection

• ma działanie przeciwgrzybicze - badanie in vivo, Candida albicans

Hirasawa M, Takada K: Multiple effects of green tea catechin on the antifungal activity of antimycotics against Candida albicans.

• zapobiega zatruciu toksycznemu wątroby, ma działanie antyproliferacyjne na komórki wątroby, hipolipemizujące (m.in. obniża poziom "złego cholesterolu")

• obniża masę ciała

• obniża ciśnienie krwi a tym samym redukuje ryzyko udaru mózgu, choroby wieńcowej.

• obniża ilość glukozy we krwii

• zapobiega osteoporozie

Zielona herbata powoduje wzrost gęstości mineralnej kości a tym samym obniża ryzyko wystąpienia złamań. 

Czarna herbata niestety nie posiada większości tych właściwości. W procesie fermentacji jej katechiny zostają utlenione do barwnych związków: teaflawiny i tearubigenu. Związki te nadają jej ciemno pomarańczową barwę.

A.M.

Jak rozpocząć odchudzanie?

Otyłość jest bardzo poważnym problemem z który boryka się znaczna część społeczeństwa w dzisiejszych czasach i jest bardzo poważnym zagrożeniem dla naszego życia. Otyłość lub niewłaściwe odżywianie mogą skutkować złym stanem zdrowia, kiepskim samopoczuciem lub niską samooceną.
Osoby otyłe znacznie częściej chorują na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, pojawia się większe ryzyko chorób serca, zmian zwyrodnieniowych stawów a także niektórych nowotworów.

Dlatego warto się zastanowić, czy ten problem dotyczy również mnie?

Jak moja otyłość/nadwaga wpływa na moje zdrowie i jakość mojego życia?

Rozpoczęcie odchudzania jest często bardzo trudne, ale jeszcze trudniejsze jest wytrwanie w tym postanowieniu. Odchudzanie jest procesem długofalowym i wymaga podjęcia świadomej decyzji a przede wszystkim silnej motywacji. Kuracja odchudzająca wymaga wielu wyrzeczeń i wytrwałości.

Musisz przede wszystkim uwierzyć w siebie i osiągnięcie sukcesu. Podejdź do odchudzania pozytywnie i zacznij je traktować jako wesołą przygodę, a nie tylko jako wysiłek.

Bardzo istotne w całym procesie odchudzania jest schudnięcie i długotrwała stabilizacja wagi. Wiele osób uważa, że jeżeli ograniczy znaczną ilość spożywanego jedzenia, szybko schudnie i osiągnie wymarzoną wagę. Niestety jest to podejście błędne, gdyż podczas intensywnej redukcji wagi zwykle występuje tzw. efekt „jo-jo” czyli wahania masy ciała (wielokrotne chudnięcie i tycie), co jest bardzo niekorzystnym zjawiskiem dla naszego organizmu. W całym procesie odchudzania ważniejsze jest utrzymanie efektu częściowej redukcji wagi, niż efekt doraźnie większy ale krótkofalowy.

Znacznie zdrowsza dla naszego organizmu jest minimalna redukcja masy ciała o 5-10%, pod warunkiem że efekt ten zostanie utrwalony na długi czas. Aby osiągnąć trwały efekt odchudzania, bardzo ważna jest zmiana stylu życia i niewłaściwego odżywiania. Należy ściśle przestrzegać zaleceń dietetycznych, zmienić zachowania żywnościowe oraz zwiększyć swoją aktywność ruchową i sprawić by te zmiany pozostały z Tobą na zawsze.

Centrum Leczenia Otyłości OTC bardzo efektywnie wspiera swoich pacjentów w terapii odchudzającej. Dzięki naszym specjalistom możliwe jest dostosowanie odpowiedniej kaloryczności zapotrzebowania pacjenta uwzględniając jego tryb życia a nawet upodobania kulinarne.

Bardzo istotne jest opracowanie odpowiedniej diety przez dietetyka, gdyż bardzo często nie zdajemy sobie sprawy jak znaczną ilość kalorii zjadamy w czasie nieuświadomionego dojadania. Tzw. ukryte kalorie są bardzo często lekceważone, a powinny być również uwzględniane w całodziennym liczeniu spożywanych kalorii, gdyż są one miarą energii dostarczonej do organizmu z pokarmem i zużywanej jako wydatek energetyczny. Jeżeli ilość doprowadzonych z pokarmem kalorii jest większa od potrzeb organizmu, to ich nadmiar jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Zdrowe odchudzanie powinno redukować masę ciała od 0,5 do 1kg tygodniowo, dlatego nasza dieta powinna uwzględniać wszystkie niezbędne czynniki odżywcze ale w znacznie mniejszej ilości.

Nie ma tzw. diety „cud” która upoważniają nas do jedzenia czego chcemy i ile chcemy. Dla nas najważniejsze jest aby nasi pacjenci chudli przede wszystkim bezpiecznie, a to wymaga czasu, silnej motywacji i pomocy ze strony specjalistów.

Kuracja odchudzająca jest drogą bardzo długą i ciężka, a zarazem jedną z najpiękniejszych dróg realizującą Twoje marzenia o szczuplej sylwetce. Dzięki redukcji masy ciała możesz stać się zdrowszy, weselszy, poprawi się Twoje samopoczucie, zyskasz więcej energii i podniesie się Twoja samoocena, a przecież nic nie jest tak cenne jak nasze zdrowie i poczucie własnej wartości, które motywuje nas do działania, osiągania kolejnych sukcesów i sprawia, że potrafimy cieszyć się pełnią naszego życia.

dr n. med. Ewa Fenc-Czajka